Бессонница летом

Летняя бессонница – Женское здоровье

Бессонница летом

Как бороться с летними нарушениями сна и настроения? На вопросы отвечает доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» Минздрава России Наталия Владимировна Федорова.

«Этим летом меня часто одолевает плохое настроение. К концу дня чувствую, что у меня вообще нет сил, не могу делать домашние дела, плохо засыпаю. Что это может быть? Переутомление или депрессия?» Анастасия Котова, 44 года, г. Невинномысск

— Вялость, усталость, плаксивость могут быть вызваны самыми разными причинами. Они могут быть следствием гиповитаминоза, перенесенных инфекций, переутомления, гормональных колебаний и целого ряда общих заболеваний. Возможно, речь идет и о депрессии. Этот недуг отличается тем, что человек испытывает чувство угнетенности, безнадежности, безысходности жизни.

То, что радовало раньше, вдруг перестает устраивать, теряет смысл. Нередко при депрессии нарушаются сон и аппетит. Ночной сон становится поверхностным, прерывистым, укороченным, а днем человек может испытывать сонливость. Однако точно определить причину снижения настроения и подсказать пути выхода из этого состояния может только врач.

Вам надо обратиться как к врачу общей практики для обследования, так и к психотерапевту.

«Меня в последнее время беспокоят депрессия и бессонница. Обычные снотворные таблетки не подходят. Я от них становлюсь совсем вялая. Какие современные методики могут мне помочь?» Полина Никодимова, г. Москва

— Депрессия и бессонница — разные заболевания, хотя часто идут «рука об руку» друг с другом. Соответственно, и лечение при этих недугах отличается. Если у вас действительно имеется депрессия, диагноз которой подтвержден врачом, вам необходимы препараты-антидепрессанты.

Они подбираются индивидуально, принимаются длительно, курсами, под контролем специ
алиста. Отменяются эти препараты обычно постепенно и тоже под врачебным надзором. Что касается лечения бессонницы, то сейчас намечается тенденция к отказу от сильнодействующих снотворных препаратов.

Дело в том, что они могут нарушать нормальное соотношение фаз сна. И человек все равно чувствует себя не выспавшимся и разбитым. В последние годы довольно широко применяются препараты, содержащие гормон сна — мелатонин.

Он особенно хорошо действует при расстройствах сна вследствие работы в ночную смену, изменения часовых поясов при длительных авиаперелетах, стрессов, при частых ночных пробуждениях. Кстати, прием препаратов мелатонина часто положительно сказывается и на течении депрессии.

Он действует за счет нормализации циркадного ритма сна и бодрствования. Назначать мелатонин и подбирать его дозировку, особенно в случаях сочетания депрессии и бессонницы, должен врач.

«Слышала, что к депрессиям часто приводят стрессы. У меня же в жизни все неплохо. Но настроение с каждым днем все хуже, с трудом заставляю себя ходить на работу и общаться с друзьями. А люди чувствуют, что все мои улыбки неискренние. Как быть?» Светлана Иванова, г. Москва

— Депрессивные состояния нередко не имеют каких-либо внешних причин. Поэтому достаточно распространены так называемые эндогенные депрессии, пусковым механизмом которых являются внутренние изменения в организме.

По разным причинам у человека меняется уровень важнейших нейромедиаторов в головном мозге — серотонина, дофамина и других. Именно эти отклонения приводят к угнетенному и апатичному состоянию, беспричинным переживаниям, низкой самооценке.

Такая депрессия может развиваться как под воздействием отрицательных эмоций, так и на фоне полного отсутствия поводов к волнению. Но надо помнить, что ухудшением настроения могут сопровождаться и хронические заболевания.

Например, при заболеваниях печени, почек, кишечника в организме образуются достаточно вредные химические вещества, которые могут нарушать психические функции организма.

«С наступлением длинного светового дня мой сон окончательно расстраивается. Особенно почувствовался этот феномен после нового перевода стрелок часов на вечное «зимнее» время. Теперь я просыпаюсь с первыми лучами солнца, в 4 утра. А ложусь, как обычно, около полуночи. Естественно, что к середине дня меня уже начинает клонить в сон. Что делать?» Ирина Бухвостова, г. Владимир

— То, что вас будит солнце, говорит о том, что ваша спальня, возможно, недостаточно затемнена. Помните, что спать мы должны в хорошо затемненном помещении. Полное отсутствие света в спальне максимально стимулирует выработку мелатонина — гормона сна.

Его достаточный уровень в организме — залог не только хорошего отдыха, но и решения ряда проблем со здоровьем. Кстати, препараты мелатонина являются одним из лучших естественных снотворных. Возможно, вам они будут необходимы для восстановления нарушенного цикла сон–бодрствование.

Учтите, что людям, испытывающим проблемы со сном в ночное время, дневной сон нежелателен. Он нарушает наши суточные ритмы и может еще больше усугубить бессонницу. А если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на здоровье, и на внешнем виде. Также вам необходимо соблюдать правила так называемой гигиены сна.

Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на определенный ритм, в свое время активизируются гормоны, ферменты
и другие биологически активные вещества. Необходимым условием хорошего сна является удобная постель.

Кровать должна быть достаточно просторной. Натуральные «дышащие» материалы постельного белья, ортопедические матрасы и подушки являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха.

«Подскажите, как правильно питаться при сочетании депрессии и бессонницы?» Елена Чеканова, г. Рязань

— Диеты, которая могла бы помочь вылечить такое серьезное заболевания, как депрессия, не существует. Да и бессонница требует комплексного подхода, а не только диетических мероприятий. Однако кое-какие рекомендации все же существуют. К нарушениям сна и депрессии может приводить нехватка омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Ведь они важны не только для сердца и сосудов, но и для слаженной работы нервной системы. Поэтому в рацион периодически желательно включать жирную рыбу. Многих людей с нарушениями настроения тянет на сыр, бананы, шоколад, сладкое. В этих продуктах себе отказывать не стоит, но надо помнить об их калорийности и не увлекаться ими.

Иначе неизбежно появление лишнего веса и связанных с ним проблем. Для хорошего настроения и глубокого сна также очень важны такие минералы, как магний и кальций. Их дефицит сейчас встречается довольно часто, и особенно у женщин. Поэтому ешьте молочные продукты, орехи и другие источники этих полезных веществ. Очень важно ужинать как минимум за четыре часа до сна.

Наши органы пищеварения ночью, как и мозг, «засыпают». Если человек незадолго до сна плотно поужинал, пища начинает застаиваться в верхних отделах кишечника. Вместо переваривания и усвоения активизируются процессы брожения и гниения. Это чревато не только беспокойным сном.

Возможно появление хронического панкреатита, желчнокаменной болезни и других проблем с пищеварением. В целом же необходимо выявлять основные причины бессонницы и депрессии у конкретного

человека и устранять их по мере возможности. А диета является лишь одной из ступенек на пути к хорошему самочувствию.

Источник: https://www.wh-lady.ru/letnyaya-bessonnica/

Как бороться с бессонницей: советы сомнолога – Westwing Интерьер & Дизайн

Бессонница летом

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось.

В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном.

Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница.

Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю.

Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть.

Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные.

Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна».

Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом.

Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW.  Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну.

Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют.

Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему.

Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение.

Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле.

Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо.

В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет.

Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть.

Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW.  Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь.

А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна.

Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

Источник: https://www.westwing.ru/zhurnal/soveti-westwing/kak-borotsya-s-bessonicej-sovety-somn/

Летняя бессонница: лечение без лекарств

Бессонница летом

В холодное время года нам очень хочется, чтобы скорее наступило лето. Но когда начинается жара, сразу понимаешь, что такая погода очень изнурительна, а ночами трудно заснуть. Бороться с бессонницей в летнее время возможно. Вот некоторые советы, как можно уснуть в летнюю жару. Научимся лечить летнюю бессонницу без лекарств.

Запаситесь хорошим настроением

Психологи считают, что в первую очередь следует избавиться от стресса, больше думать о позитивных вещах и находиться в хорошем настроении. Представьте себе свои замечательные сновидения и тот момент, когда вы засыпаете с приятными мыслями.

Постарайтесь убедить себя, что у вас нет никаких проблем и беспокойств о физическом и психическом здоровье, и вы сможете спокойно заснуть. Можно записать все свои мысли в блокнот, повторить перед зеркалом, чтобы хорошо запомнить установки.

Не забывайте о том, что каждый, кто может ценить минуты своей жизни и смотрит на мир не со злобой, а только с добром и любовью, никогда не будет страдать от отсутствия сна.

Перед сном

Вернувшись вечером домой, откройте все окна, позволив сквозняку и свежему воздуху хорошо проветрить все помещения. Самое время для тренировки табата. После этого не забудьте принять душ. Вода освежит ваше тело, расслабит и снимет усталость.

Если вам мешают комары и мухи, не следует пренебрегать современными средствами защиты в виде фумигаторов, сеток и других приспособлений. Даже, если вы сможете заснуть без труда, неприятный комариный писк может разбудить вас и нарушить сон до утра.

Перед тем, как заснуть постарайтесь успокоиться, глубоко дышите, сделайте специальную вечернюю гимнастику и массаж.

Важной частью подготовки ко сну является правильное питание в вечернее время. Постарайтесь не перегружать желудок тяжелой пищей, употребляйте на ужин овощи, зелень, злаковые, сыр, молоко и фрукты.

Не употребляйте совместно продукты, способствующие брожению в кишечнике. Употребление злаковых расслабляет организм, сыр и молоко способствуют сонливости, лук и чеснок действуют успокаивающе. Не следует пить крепкий чай, кофе, алкоголь, есть специи, шоколад.

Ваш желудок также не должен ощущать переполнения, иначе вы не сможете спокойно заснуть.

Учимся засыпать

Продумайте место для сна – спальня и кровать должны навевать мысли о будущем сне. Не используйте спальню как место для выяснения отношений, споров, бурных обсуждений.

Спальня должна быть в вашем понимании символом отдыха и расслабления. Сексуальные отношения также расслабляют, особенно нежные ласки и спокойная обстановка.

У вас должна быть удобная кровать, мягкая подушка и хорошие одеяла из Иваново.

Находясь в кровати, можно сделать несколько психотехнических приемов, которые помогут быстро и беспрепятственно заснуть. Ложитесь и примите самую удобную позу для засыпания. Следует в первый момент сконцентрироваться на вашем дыхании. Попробуйте посчитать вход-выдох до десяти. Постарайтесь в этот момент полностью сосредоточиться и не отвлекаться.

Если ваши мысли переключились на другое, верните их к дыханию и начните считать до десяти сначала. Сосчитав до 10, сделайте вдох-выдох и скажите себе шепотом: «Я расслабляюсь». Произнесите «Я» на вдохе и «расслабляюсь» на выдохе.

Теперь закройте глаза и представьте, что вы расслабляете свои мышцы: каждая из мышц с выдохом становится расслабленной, напряжение проходит, тело становится легким и мягким. Когда вы почувствуете, что выдохи становятся более длительными, начните говорить: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Не забывайте концентрироваться на расслаблении, и, если ваши мысли начинают блуждать вокруг сегодняшних проблем, ненавязчиво постарайтесь вернуть их обратно к расслаблению и дыханию.

Мечтать полезно

Еще одним способом расслабления могут стать ваши мысли о путешествии. Представьте, что вы находитесь не в постели, а отправились в увлекательное путешествие в то место, которое для вас наиболее желанно.

Представляйте побережье теплого и ласкового моря, шум волн, плещущихся возле берега, или красивые горы, прекрасные пейзажи и свежий горный воздух.

Если вы желаете отправиться за пределы земного шара, летите в космос, посетите далекие мерцающие звезды и познайте новые миры.

Самое главное, что вы будете помнить о безопасности вашего путешествия, что будет способствовать расслаблению и спокойствию вашего организма. Приятных вам сновидений!

Источник: http://www.fix-news.ru/2012/06/16/letnyaya-bessonnitsa-lechenie-bez-lekarstv.html

«Летняя» бессонница: как выспаться в жару

Бессонница летом

В жаркое время года многие испытывают проблему с бессонницей – заснуть в духоте сложно, а утром встать невозможно, ночью же сон тревожный и прерывистый. При этом специалисты рекомендуют не «подсаживаться» на препараты, а попытаться уладить проблему более безопасными, доступными и несложными методами.

То, что многие называют бессонницей  – зачастую просто расстройство сна, которое может быть связано со множеством факторов, от сбитого графика и переживаний – до погодных условий и нехватки кислорода. Летом мы сталкиваемся чаще всего со вторым вариантом.

Конечно, можно оставить на ночь включенным кондиционер – но это, по словам медиков, чревато гайморитом, воспалением мышц, «продутой» шеей, болезненными ощущениями, простудами и  многими другими неприятностями. А такого даже самый крепкий сон не стоит.

Таблетки и микстуры – тоже не выход.

«Препараты от бессонницы может выписать исключительно врач, ведь большинство из них имеют множество противопоказаний и побочных эффектов», – предупреждает врач Виктория Савицкая.

Научитесь расслабляться

Если сложности с засыпанием проявляются довольно часто, то незадолго до отправки ко сну человек начинает беспокоиться о том, удастся ли ему быстро заснуть. И это беспокойство играет с организмом злую шутку.

Иногда мысли о том, что нужно быстрее заснуть мешают заснуть, как это не парадоксально. Не зря говорят, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее самой бессонницы. 

«Не стоит изводить себя мыслями о том, ведь такие тревожные мысли нередко тоже могут стать причиной бессонницы. 

Впрочем, и бездействовать нельзя. Если в течение нескольких ночей вы спали менее, чем по 5 часов, стоит срочно принимать меры. Ведь, как показывают исследования, всего четыре часа недосыпа оборачиваются снижением реакции на 45%.

Кроме того, хуже работает мозг – ведь он просто не успел восстановить силы. А хронический недосып, как правило, проявляется ухудшением памяти и обострением множества заболеваний. И даже ведет к ожирению», – рассказала специалист.

 

У человека, который спит в среднем менее 7-8 часов в сутки, выше риск инсультов, инфарктов, гипертонии, не говоря уже о том, что без сна наш организм быстрее стареет.

Перед сном, часа за два,  стоит отказаться от любых активных занятий, уборки, физкультуры, работы и так далее. Чтобы избавиться от тревожности или усталости, стоит включить приятную музыку, почитать легкую книгу и принять расслабляющую ванну с пеной и эфирными маслами.

Обязательно отключите мобильные устройства, компьютер и прочие источники шума и излучения, все зарядные устройства положите как можно дальше от кровати. 

Уют и комфорт

Заснуть в некомфортных условиях довольно сложно. Притом комфорт на психологическом уровне – это не только то, что мы чувствуем и воспринимаем (удобная кровать, мягкая подушка и так далее), но и то, на что не обращаем внимание – легкий беспорядок в комнате, разбросанные вещи, несвежий воздух, посторонние запахи.

«Не забывайте ежедневно проветривать комнату, а при высоких температурах и вовсе оставляйте открытой форточку, но проследите, чтобы не было сквозняков.

Занавесьте окно, чтобы свет фонарей и луна не «били» по глазам, старайтесь ложиться спать в чистой комнате, где нет лишней пыли.

Конечно же, не стоит курить в том помещении, в котором спите, а также разбрызгивать духи, аэрозоли и полироли для мебели незадолго до сна, пользоваться средствами для снятия лака с резким запахом», – отметила врач.

Обратите внимание на подушку – она не должна быть чересчур высокой, но, тем не менее, должна поддерживать шею в естественном положении.

«Постельное белье лучше выбирать  из натуральных тканей. Причем универсальных рекомендаций нет – белье должно быть приятным на ощупь и радовать глаз именно вам.

Советую отдать предпочтение пастельным и светлым тонам.  А слишком яркие цвета, к примеру, алый и ярко-красный, могут вызвать беспокойство и, как результат, бессонницу.

Считается, что лучше всего спится на постели нежно-голубых и бледно-синих тонов.

Перед сном не лишним будет создать в комнате мягкое освещение, а вместо телевизора лучше включить легкую, спокойную музыку», – говорит врач. 

Не переборщите с ужином

Полностью отказываться от ужина нельзя, ведь даже во сне организму нужна энергия, да и заснуть на голодный желудок непросто. При этом важно правильно выбирать продукты и блюда для вечерней трапезы. Жирная, слишком соленая и острая пища после 8 вечера тоже может стать причиной бессонницы.

В идеале ужинать стоит в 7-7.30 вечера. При наличии проблем со сном рекомендуется обратить свое внимание на особые продукты, которые способствуют полноценному ночному отдыху.

К таким продуктам эксперты причисляют прежде всего еду, богатую триптофаном.

Это незаменимая аминокислота, которая, попадая в организм, преобразуется в серотонин – соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение спокойствия и благополучия.

Серотонин также частично преобразуется в мелатонин, который регулирует наши биологические часы. Такие вещества содержат несладкие молочные и кисломолочные продукты.

«Кефир, йогурт, молоко в большом количестве содержат триптофан, к тому же они полезны для пищеварения и не требуют от желудка много усилий. Прекрасным выбором для ужина станут также бананы, финики, небольшая горсточка арахиса.

Помимо триптофана, который расслабляет эмоционально и психологически, это источник магния и калия, которые помогают расслабить мышцы. Очень действенным является такой рецепт: смешать в блендере один банан и чашку нежирного молока.

Получается очень вкусно и полезно», – говорит врач.

Если почувствовали голод непосредственно перед сном, попробуйте рецепт из детства наших родителей и бабушек – чашка горячего молока с медом за минут 30-40 до сна – это отличное дополнение к раннему ужину (часов в 6-7 вечера) и перекус, который притупит желание поесть.

Откажитесь от продуктов, мешающих заснуть

Злостные враги крепкого сна – крепкий чай, кофе, шоколад. Прежде всего, из-за высокого содержания кофеина, который стимулирует центральную нервную систему, а стало быть, и повышает аппетит. К тому же, если у вас будут проблемы со сном, вы гарантированно что-то еще съедите – а это дополнительный риск того, что заснуть быстро и крепко вам не удастся.

Не рекомендуется после 5-6 часов вечера употреблять в пищу бобовые – они полезны и незаменимы в рационе, так как богаты клетчаткой и витаминами группы В, стимулирующими пищеварение. Но есть их вечером строго запрещено,  иначе вам грозит метеоризм, а, как следствие, раздутый желудок.

«Не лучшим продуктом для ужина является сыр, особенно плавленый, а также сладкие творожки, сливки, сладкие йогурты. Молочные и кисломолочные продукты по вечерам приветствуются, но важно следить, чтобы их жирность не была высокой, в идеале – 1-3%. В ином случае продукты создадут дискомфорт для желчного пузыря и желудка», – говорит эксперт.

Рис, овсянка, мюсли и прочие каши – невероятно полезны и питательны. Это идеальное начало дня, ведь они долго перевариваются, медленно «высвобождая» энергию и надолго насыщая. Но по этой же причине каши запрещены на ночь.

Также не стоит есть на ужин мясо, особенно красное. Это тяжелый для переваривания продукт. Такие сорта мяса, как говядина, телятина, свинина, перевариваются не менее 8 часов, потому их надо есть до или во время обеда, но никак не позже – иначе желудку и печени придется всю ночь трудиться, в итоге с утра вы будете чувствовать усталость и раздражительность.

Лук, чеснок, острые специи лучше не использовать как дополнение к блюдам по вечерам, предупреждает эксперт. Во-первых, все они разжигают аппетит.

Во вторых, острое и пряное – особенно, перец, имбирь, чеснок, розмарин, лук – бодрят. Если использовать специи в невечернее время, они прекрасно разгоняют кровь и даже ускоряют метаболизм.

Ну а вечером – это верный способ испортить сон и проснуться утром с отекшим лицом и припухшими веками.

Никакого алкоголя

Расслабляться после тяжелого рабочего дня бокалом вина или рюмкой коньяка крайне вредно для сна.

«Вечером, пропустив рюмку-вторую, вы наверняка быстрее заснете, но сон будет поверхностным и неглубоким, а с утра будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Есть вероятность также, что под влиянием алкоголя, быстро заснув, вы попросту проснетесь посреди ночи, ведь мозг не обманешь – он понимает, что тело хоть и расслаблено, но не отдыхает.    

Вместо алкогольного напитка или снотворных таблеток лучше расслабиться с помощью легких травяных чаев с успокаивающим эффектом. Отличным выбором станут отвары валерианы, мяты, мелиссы, пустырника, пиона. Можно накапать в стакан воды 25-30 таблеток  настойки валерьяны или пустырника», – посоветовала врач.

Дыхание против стресса

Частой причиной бессонницы становится стресс. Чтобы помочь самому себе расслабиться, сделайте легкий массаж биологически активных зон – плавными растирающими движениями массируйте шею, затылок и виски.

Снять нервное напряжение помогает и простая дыхательная гимнастика. Делаем  глубокий вдох и медленный выдох.

И так раз 10, после чего нужно лечь на подушку и подумать о чем-то приятном,  к примеру, о морском побережье или представьте себе картинку лесной поляны с множеством ярких цветов и красивых бабочек.

  Дайте себе успокоиться в полной тишине, не заставляя при этом спать, и вскоре вы почувствуете  приятную сонливость.

влажность:

давление:

ветер:

Page 15

влажность:

давление:

ветер:

Источник: https://golos.ua/i/616479

Как побороть бессонницу летом. Как избавиться от бессонницы летом

Бессонница летом

Бессонница в душную летнюю ночь – это настоящая пытка. Если зимний холод и присущая этому периоду года сонливость помогают как-то перебороть даже самую хроническую бессонницу, то летом эта проблема превращается в истинное сумасшествие, сопровождаемое сильными головными болями и вызывающее сильнейший стресс.

Конечно, можно попробовать решить проблему с помощью установки кондиционера. Однако, не всем это поможет. К тому же не рекомендуется спать всю ночь с включённым кондиционером, иначе к бессоннице грозит добавиться невыносимая летняя простуда.

Существуют простые домашние способы настроить себя на здоровый сон. Придя домой с работы, откройте окна и балконные двери – дайте воздуху проветрить закупоренное днём помещение. Примите приятной прохладной температуры душ.

Завесьте окна сеткой от комаров или заранее включите фумигатор, чтобы назойливые насекомые не беспокоили Вас ночью. Расслабленно посидите на диване, помассируйте кисти рук.

И самая важная часть вечера перед сном – ужин. Как ни странно, но то, что мы едим на ночь, оказывает сильнейшее влияние на процесс отхода ко сну. Поэтому, чтобы не переворачиваться с боку на бок до 4 часов утра, следует контролировать своё вечернее меню.

За ужином лучше отдать предпочтение следующим продуктам:

Хлеб. макароны. рис. ячмень. зелёный салат. редис. лук. чеснок. свежие сыры. варёные яйца. свежее молоко

. сладкие фрукты

Одни из этих продуктов обладают седативными свойствами (салат, редис, лук, чеснок), другие помогают расслаблению (хлеб, макаронные изделия, ячмень) и наводят сон (свежие сыры, варёные яйца, тёплое молоко, сладкие фрукты).

А вот от следующих продуктов перед сном лучше отказаться:

Чёрный перец. соль. карри. болгарский перец. быстрорастворимые полуфабрикаты. чипсы. шоколад. какао. кофе;. чай

. алкоголь

Соблюдение правильного режима питания перед сном способно гораздо эффективнее снять бессонницу, чем многие медицинские препараты.

Москва и ещё сотни городов России изнывают от аномальной жары. Как предрекают синоптики, в западном и центральном регионах такая погода продержится почти месяц, и не исключено, что нам придётся увидеть и прочувствовать ещё не один температурный рекорд.

И если дни кому-то посчастливилось проводить в остужаемых кондиционером офисах, дома далеко не каждый может позволить себе такую роскошь.

Пока хозяева «прохлаждаются» на работе, городские квартиры прогреваются и вечером встречают нас жаром и духотой, так что не удивительно, что в таких условиях многие практически не могут спать.

Результат – ночью уснуть невозможно, а днём на работе глаза закрываются сами собой.

Как же вернуть себе здоровый сон? Не ночевать же в офисе и не тратить десятки тысяч рублей на резко подорожавшие кондиционеры?

Вот несколько экспертных советов и чисто житейских «мудростей». Итак:

Почему в жару так плохо спится?

Наша природа такова, что, когда организм «отключается» от режима бодрствования и готовится отойти ко сну, температура тела естественным образом падает почти на целый градус.

Поэтому наиболее оптимальной для засыпания считается прохладная среда, а в жару, наоборот, заснуть так тяжело.

Чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает наш организм – тем больше времени, соответственно, ему требуется, чтобы погрузиться в сон.

Что делать днём?

Как уже было упомянуто, любые некондиционируемые помещения за день сильно нагреваются и успевают остыть только к утру. Если вы хотите уснуть всё-таки раньше, чем первые лучи солнца появятся над горизонтом, не давайте своей спальне нагреться. Повесьте туда плотные ночные шторы или жалюзи, пропускающие минимум солнечного света и задёргивайте их на весь день.

Ещё лучше – снабдить окна специальной светоотталкивающей плёнкой или даже плотной белой бумагой. Она будет отражать свет, а вместе с ним и тепловую энергию.

Что делать ночью?

Самое простое решение – пошире открыть все окна и включить вентилятор.

Стоимость этого прибора в разы ниже цены кондиционера (примерно от 600 рублей), и хотя воздух он фактически не остужает, хотя бы ощущение прохлады от лёгкого ветерка вам обеспечено.

Кроме того, вентилятор создаёт циркуляцию воздушных масс: горячий, нагревшийся за день воздух будет выходить через открытое окно, а на смену ему придёт прохладный, уличный.

Но учтите: при включённом вентиляторе открывать окна обязательно! Иначе пропеллер сыграет с вами злую шутку и просто будет гонять горячий воздух по квартире. Более того: работающий моторчик прибора хоть и несильно, но будет греться и, соответственно, нагревать всё вокруг себя.

Что постелить на кровать?

Постельное бельё также может стать вашим союзником – или худшим врагом – в борьбе с бессонницей. Выбирайте лёгкие дышащие ткани, с поверхности которых быстро испаряется влага.

И никакой синтетики: она нарушает естественный теплообмен тела с окружающей средой и на постели сработает как фольга при приготовлении пищи в духовке.

Вы буквально зажаритесь, да ещё и проснётесь на сырых простынях.

Наилучшим вариантом для комфортного сна считается шёлк; эта прочная приятная ткань может впитать влаги до 30% от собственного веса, а на ощупь при этом останется сухой. Но учтите: такой спальный комплект обойдётся довольно недёшево.

Если хотите уложиться в скромный бюджет, выбирайте лён, который также регулирует теплоотдачу, хорошо дышит и очень быстро высыхает. А самое дешёвое «летнее» бельё – хлопковое.

Минус его в том, что оно легко желтеет, истирается и прослужит вам относительно недолго.

Как правильно спать?

Как бы ни надоела нам жара, не стоит винить её во всех грехах. На самом деле не одна она является причиной того, что летом нам так плохо спится.

В этот сезон световой день значительно удлиняется, темнеть начинает только около одиннадцати, а ведь для нашего организма крайне важно, чтобы на момент засыпания вокруг было темно.

Любой яркий свет затормаживает в мозгу выработку так называемого гормона сна мелатонина, а значит является подсознательным сигналом того, что спать ещё не пора. Вдобавок, как показали эксперименты английских врачей, яркое освещение вообще повышает мозговую активность, снимает сонливость и придаёт энергии и бодрости.

В общем, затемните свою спальню, как только можете. А ещё лучше, постарайтесь не смотреть на любой яркий свет за полчаса-час до отхода ко сну. Задёрните занавески, используйте не слишком мощные электрические лампы и по возможности не смотрите телевизор (не работайте за компьютером).

Ещё одно правило – не заниматься перед сном физкультурой.

Будь то приседания, бег по лестнице или даже ручная стирка – любая интенсивная физическая активность повышает температуру нашего тела, а, как мы помним, чтобы заснуть, организму нужно сначала охладиться.

Так что лучше примите прохладный душ и помогите таким образом своему телу приблизиться к оптимальной для сна температуре. А физкультуру оставьте на утро – получите больше пользы во всех отношениях.

Что нельзя пить и есть?

Интенсивная работа желудка также способствует повышению температуры тела. Поэтому вечером лучше не есть продуктов, которые долго перевариваются – мяса, твёрдых овощей, жирной и жареной пищи. От алкоголя лучше вовсе отказаться: вопреки распространённому мнению, он не успокаивает, а раздражает нервную систему, мешая вам нормально уснуть.

Что касается остальных напитков, естественно, надо ограничить потребление кофеина. Последняя доза этого стимулятора должна поступать в ваш организм не позже полудня.

И помните: он содержится далеко не только в кофе и чае; шоколад, кола, спортивные коктейли и многие виды сладкой газировки также нагружены им под завязку.

Если вдруг вечерком вам захочется выпить чего-то холодненького, остановите свой выбор на просто минералке.

Как всегда, я буду объяснять все на простом языке, при этом основываясь на собственном жизненном опыте. Что же мы делаем ночью, из-за чего вам не спится? Я думаю, что ночью вы либо смотрите телевизор, либо сидите за компьютером, в редких случаях занимаетесь каким-нибудь серьезным стоящим делом.

Бывает, хочется посмотреть ночью интересный фильм, или посидеть в интернете часик. Если после хорошего фильма еще остается желание поспать, то сев за компьютер на час, и выйдя из него через несколько часов, особого желания спать у вас не будет.

Особенно, если вы читали какие-нибудь умные поучительные статьи или смотрели документальные фильмы, то ваш мозг еще долгое время будет в состоянии неплохой нагрузки, соответственно спать вам не захочется.

Плюс ко всему, смотря тв или сидя в интернете, вы рано или поздно захотите покушать, что поспособствует бессоннице.

И решение проблемы само приходит на ум, нужно как то ограничивать себя от таких ночных занятий. Есть несколько хороших способов ложиться пораньше и вставать с восходом солнца.

Пробуйте с каждым днем ложиться на 30-40 минут раньше, чем ложились вчера. И таким «макаром» до тех пор, пока не станете засыпать в 00:00.

Ориентируйтесь на это время, вы должны в итоге ложиться чуть раньше, чем в полночь.

То есть, если вы обычно ложитесь спать в 4 часа ночи, то по этой методике, через 8-11 дней вы уже будете должны засыпать раньше полуночи. Есть способ для тех, у кого крепкая сила воли. Начните рано просыпаться, ну как рано, если вы ложитесь в 3 ночи, то пробуйте просыпаться в 9 утра. Старайтесь, чтобы число часов, которое вы спите, было четным.

Ученые пришли к выводу, что человек лучше высыпается, если спит четное количество часов. А вообще, в среднем, нужно спать 8 часов в сутки. Если вы привыкните к тому, чтобы каждые сутки отдыхать по 8 часов, то летняя бессонница вас не станет тревожить, и вы будете чувствовать себя бодрячком:)

Также, время, в которое вы будете ложиться спать, зависит от того, сколько энергии вы потратили за день. Соответственно, чем больше энергии вы потратите, тем раньше вам захочется лечь спать. Не так давно я писал целый пост о том, что такое здоровый сон (прочесть статью), советую всем ознакомится с этой полезной статьей…

На сон влияет практически все, сколько энергии вы тратите, как правильно питаетесь (что такое правильное питание?), и многое другое, нужно постараться урегулировать все, так сказать начать вести здоровый образ жизни и сон подстроится под оптимальное время. Вот так…

Источник: https://zdorovieinfo-ru.ru/gorlo/kak-poborot-bessonnicu-letom-kak-izbavitsya-ot-bessonnicy-letom/

МедСостав
Добавить комментарий